Hiit Edzés Otthon
5 perc A HIIT edzés előnyei 1. Javítja szervezeted anaerob képességét Ez a szervezetnek az a maximális munkavégző képessége, amelyet oxigén hiányában ki tud fejteni. 2. Felpörgeti az anyagcserét, kiváló zsírégető Ez az edzésforma jobban felhasználja az energiát az edzések során: ilyenkor ugyanis szénhidrát raktárainkhoz nyúl a szervezetünk, amit oxigén jelenléte nélkül használ fel. Az egész folyamat során tejsav termelődik és halmozódik fel folyamatosan az izmokban, ami a regenerációs fázisokban sem fog kiürülni a szervezetünkből. Ezt érezni is fogod rendesen! De itt jön a lényeg! Az edzést követően is működik a kalóriaégetés folyamata. Ez az EPOC ( excess post-exercise oxigen consumption) néven ismert jelenség, ami az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztást jelenti. Ilyenkor az edzés során kialakult oxigénhiányt próbálja a szervezetünk kompenzálni, vagyis ilyenkor is dolgozik az aerob rendszerünk. Egy 2015-ös tanulmány szerint, amelyben 30 percnyi HIIT edzést, futást, súlyzózást és kerékpározást hasonlítottak össze, kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a HIIT-tel égethetjük el.
Tabata edzés
Az 1-es és a 4-es ilyenek, ezeket csak akkor végezd, ha biztos vagy benne, hogy nincs semmilyen egészségügyi panaszod! Ez az edzésforma nagyon hatékony, de igen megterheli a szívet, ezért ha nem vagy benne biztos, hogy neked való, keress fel egy orvost! A HIIT azért hatékony, mert nagyon sok energiát igényel. Az edzéskörök viszonylag rövidek, amelyek köző rövid pihenő szakaszok vannak beiktatva. Annyira kimeríted vele az izmaidat, hogy a szervezet regenerálódása még az edzés után 24 órával is sok energiát emészt fel. 1. A tökéletes edzés (HIIT) Mindegy, hol tartasz, mennyire vagy fitt, a Popsugar Fitness Youtube csatornáján biztos, hogy találsz olyan edzést, amely megfelel a szintednek és amivel fejlődni tudsz. Ez a tökéletes csatorna, minden edzést igazi fitneszguruk tartanak. Ez a gondosan összerakott HIIT edzés a kedvencünk, amelyet Jeanette Jenkins sztáredző vezet, akit nemes egyszerűséggel csak Hollywood Trainernek neveznek. Hozzá jár ugyanis mindenki az álomgyárban, aki tónusos, kimunkált testre vágyik.
Training
- Edzés
- Hiit edzés
- HIIT edzés otthon - Fogyókúra | Femina
- Hiit edzés otthon 1978
- Hiit edzés otthon 2017
- Otthon budapesti
2020 június 15. Időhiányban szenvedsz? Nem engedheted meg magadnak a hosszú ideig tartó edzéseket, de égetően szükséged lenne egy hatékony zsírégető edzésre? Akkor a HIIT edzést neked találták ki! Előtte azonban kösd fel azt a bizonyos nadrágot, mert kőkemény munka vár rád rövid idő alatt! HIIT reneszánsz A 2000-es évek eleje óta örvend egyre nagyobb népszerűségnek az úgynevezett HIIT edzés (High Intensity Intervall Train), vagy más néven magas intenzitású intervallum edzés. Nagy előnye, hogy bárhol és bármikor végezheted, és nem kell feltétlenül igénybe venned eszközöket hozzá. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), az intervall edzés egyik fajtája, bár gyakran összekeverednek ezek a fogalmak, így először érdemes itt rendet tennünk. Intervall és HIIT-mi a különbség? Az intervall edzés a közepestől a nagyobb intenzitású mozgásig terjedő edzések sorozatát foglalja magában, amelyben pihenő vagy regenerációs szakaszok is találhatóak. Míg a nagyobb intenzitású periódusok jellemzően az anaerob testmozgáshoz vagy annak közelében vannak, addig a regenerációs vagy pihenő szakaszok alacsonyabb intenzitással járnak.
Video
Ismételd ezt a 5-10-szer! A bemelegítést követően 15 másodpercig sprintelj, utána sétálj/kocogj 1 percig! Ismételd 10-szer! Végezz squat jump-ot a lehető leggyorsabban, 30 másodpercig! Ezután állj vagy járj 30–90 másodpercig. Ismételd 10-szer! Tabata, a HIIT edzés királya A HIIT edzésnek számtalan fajtája létezik, ám ezek közül kétségtelenül a tabata a legismertebb és legnépszerűbb. A módszert Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki, hogy ezzel fejlessze a gyorskorcsolya válogatott teljesítményét. A módszer lényege, hogy az edzésen a rövid sprint szakaszokat még rövidebb regenerációs szakasz vált. Hogy is néz ki egy tabata edzés? 1 kör 4 percig tart 20 mp-nyi maximális intenzitású munka+10 mp pihenő követ. Ezt 8 körön át kell végezni. A tabata edzés egyik nehézsége tehát a rövidre szabott regenerációs időben rejlik. Kezdőként azt javaslom, hogy maximum két kört válalj be, később akár 4-5 kör teljesítése sem fog gondot okozni. Amire szükséged lehet A HIIT edzéshez nem kell különösebb felszereléssel készülnöd, de jó, ha van nálad stopper.
1. feladat: Oldalazás guggoló állásban – 4 kör, 20 ismétlés Kép forrása: baranq/Depositphotos Az alap pozíció egy közepes terpeszű guggolás, a popsi se túl lent, se túl fent, a lábak 90°-os szögben, a karok előre nyújtva. Innen indulunk, kilépünk oldalra az egyik lábunkkal, majd a másikkal követjük, hogy ugyan akkora terpeszt kapjunk, mint a kiinduló állásnál, majd ugyanezt ismételjük a másik oldalra, mindeközben a popsink nem emelkedik, és a lábak végig hajlítva! Ezt ismételjük a megadott darabszámban. Ha tudunk, ne tartsunk pihenőt a körök között! Kezdőként maximum 5-10 mp szünetet iktathatunk a körök közé! 2. feladat: Szumó guggolás felugrással – 4 kör, 12 ismétlés Kép forrása: khosrork/Depositphotos Az alap pozíció hasonló, mint az előbbi feladatnál, itt azonban a terpesz szélesebb és a kezek kissé felfele nyújtva, majd innen indulva felugrunk, és közbe a kezünket magunk mellé zárjuk, ezzel plusz lendületet véve, végül a guggolásba érkezünk vissza. Ezt ismételjük a megadott darabszámban, 4 körön keresztül.
Nem ajánlott a gyakorlat azoknak, akik porckorongsérvvel vagy nyaki gerincproblémákkal küszködnek. Oldalkitörések Állj terpeszállásban, majd ereszkedj le úgy, hogy az egyik térded behajtva, a másik pedig kinyújtva legyen. Végezd egyik majd másik oldalra a mozdulatokat. Annyit, amennyi a 30 másodpercbe belefér. Saját testsúlyos gyakorlatok a személyi edzőtől A saját testsúlyos gyakorlatok nemcsak azért jók, mert otthon, a tévé előtt is elvégezhetők, de az álomalak eléréséhez nem kell semmi extra sporteszköz, csupán a saját tested. Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary